4.4  L'eau et la nourriture

L'eau

 

 

L'eau d'abord, c'est le plus important: on peut marcher 3-5 jours ans manger, mais sans eau, c'est la catastrophe en 24h.

 

Il faut boire, boire, boire: un déficit minime d'hydratation entraine une baisse drastique de l'efficacité musculaire et un grand inconfort. Cela met aussi en danger les tendons qui se fragilisent: claquage et tendinite deviennent plus probables. Ne pas attendre d'avoir très soif: mieux vaut boire régulièrement de petites quantités (trois, quatre gorgées) que de se gaver d'une eau qui sera ensuite difficile à digérer.

 

En cas de grosse chaleur et/ou très faible humidité ambiante, lorsque les besoins en eau sont particulièrement importants, il devient difficile d'assimiler l'eau assez vite en raison d'un déséquilibre ionique (le manque de sels) entre l'eau du corps et l'eau avalée: il faut alors apporter à l'organisme des suppléments de sels, soit sous forme de poudres de réhydratation dans l'eau, soit sous forme d'aliments riches en sels. Attention: sels, s'entend ici comme l'ensemble des sels utiles au corps, pas uniquement le sel marin. Un bon mélange est constitué de 1 gr de chlorure de sodium, de 0,8 gr de chlorure de potassium, 1,6 gr de citrate de sodium, 1gr d'acide citrique et de la quantité de sucre que vous souhaitez; c'est assez mauvais au goût aussi pouvez vous y ajouter des saveurs (il y a déjà un petit goût citron). Sinon, on trouve dans le commerce des pilules de sel et des poudres déjà préparées mais méfiez-vous des boissons dites énergisantes, qui sont faites pour apporter des sucres rapides plus que des sels.

 

La consommation d'eau dépend de votre métabolisme, de l'alimentation, de l'effort, de la température, de l'humidité ambiante et du vent, autant dire qu'il n'y a pas de règle générale. Tout au plus peut-on dire que, dans des conditions normales, nous devrions boire au moins 1,5 litres d'eau par jour; cette quantité peut être multipliée par trois, voire quatre pour une journée de marche dans le désert. A vous de déterminer vos besoins.

 

Si l'eau est un besoin, c'est aussi un risque, voire le risque le plus important dans de nombreux pays. Elle peut véhiculer en effet un grand nombre de maladies dont il faut se prémunir.

 

En France, les risques sont surtout liés à la pollution chimique ou organique car nous avons peu de parasites en dehors de la douve du foie. La sagesse recommande donc de prendre son eau à un robinet ou à une source au-dessus des terres cultivées (engrais, lisier). Les eaux dormantes (lacs, étangs, flaques) sont plus à risque que les eaux courantes, mais celles-ci ne sont jamais totalement sûres non plus. Sans sombrer dans la paranoïa, il est conseillé de traiter ou de filtrer son eau en cas de doute.

 

 

 

L'eau potable est devenue difficile à trouver dans les villages car la plupart des municipalités ont fermé les fontaines publiques ou, par peur du risque, les ont déclarées non potables, ce qui veut le plus souvent dire non analysées. Sachez toutefois qu'il y a presque toujours un robinet dans les cimetières et qu'on vous refusera rarement de l'eau dans les maisons particulières.

 

Filtrer l'eau est la solution la plus écologique, mais elle est lente et oblige à porter environ 200gr de plus. Parmi les filtres présents sur le marché, le meilleur pour les marcheurs est sans doute le Sawyers, mini ou normal selon les besoins. Il est totalement efficace et assez léger; par contre, sa poche à eau à tendance à lâcher assez vite si on exerce trop de pression dessus: il faut donc être patient et avoir une solution de repli. Attention: ce filtre ne doit pas geler: par temps froid, mettez-le dans un sac de congélation au fond du sac de couchage et à l'intérieur du sac à dos en journée.

 

Les poches Evernew, difficiles à trouver, s'adaptent parfaitement au filtre et sont nettement plus solides - attention, les poches Platypus, plus faciles à trouver, ne s'adaptent pas bien aux filtres Sawyers. L'idéal est de trouver une bouteille plastique qui s'adapte au filtre, mais je ne connais que les "smartwater" américaines... si vous avez un copain de là-bas qui passe, demandez-lui en une ou deux. N'oubliez pas que les filtres ne servent à rien contre la pollution chimique et qu'ils s'encrassent très vite avec de l'eau sale et doivent alors être très régulièrement nettoyés en faisant passer violemment de l'eau dans le sens opposé au sens de filtration (le Sawyer fournit une grosse seringue pour cela). Avec de l'eau très sale, il est utile de la pré-filtrer avec un bout de tissu très fin (collant de femme par exemple).

 

La désinfection chimique portable se fait avec du chlore (de la vulgaire eau de javel à 2 goutes par litre ou des pastilles d'hydrochlorazone), le chlorure d'argent (micropur) ou d'autres produits similaires (l'ozone marche aussi très bien, mais il est peu utilisable en marche). Ces produits sont efficaces, légers et faciles d'emploi mais demandent un temps d'attente d'environ 30mn à une heure, sont parfois chers (micropur) et peuvent avoir un goût prononcé (eau de javel).

 

 

 

Hors d'Europe, il faut devenir paranoïaque: de nombreux parasites et micro-organismes (giardia, amibes, typhoïde, choléra, onchocercose, bilharziose...) sont au mieux très désagréables (gastro-entérites sévères) et potentiellement très dangereux, voire mortels. On ne le répétera jamais assez : dans les pays infectés, l'eau n'est pas un liquide potable à moins de l'avoir traitée soi-même ou de connaître sa provenance sûre de manière certaine;  dans de nombreux pays à faible revenu, l'eau en bouteille aussi doit être considérée avec méfiance. Attention: ceci s'applique à l'eau sous toutes ses formes: eau à boire, mais aussi les autres boissons avec de l'eau, les glaces et les produits crus lavés à l'eau. Toute indisposition qui dure plus de deux-trois jours doit être prise au sérieux et justifie une consultation auprès d'un médecin local qui connaîtra les infections présentes dans sa région.

 

Un parasite, très fréquent en Asie et en Amérique, mérite une mention spéciale: la giardia ou lambliase en français: c'est un protozoaire présent dans l'eau qui provoque des diarrhées liquides jaune clair accompagnées de gaz à l'odeur d'œuf pourri et une grande faiblesse. Peu connu chez nous, il est souvent traité comme l'amibe, avec du métronidazole, qui est un produit puissant ayant des effets secondaires très désagréables alors qu'il suffit de 2gr de tinidazole le soir (nom commercial en France: Fasigyne) pour en être débarrassé (répéter le traitement une semaine plus tard est une bonne idée). Le tinidazole, lui, n'a pratiquement pas d'effets secondaires.

 

 

La nourriture

 

 

 

Sujet combien difficile tellement les goûts, les besoins et les habitudes alimentaires sont diverses.

 

Commençons par la quantité: la ration standard d'un homme ayant une activité moyenne est de 2.000 Kilo calories (Kcal) par jour. C'est une quantité statistique qui ne veut pas dire grand chose tellement le poids et le métabolisme de chacun peut la faire varier, mais c'est un début. Un sportif d'endurance double ou triple facilement ses besoins, voire plus dans des circonstances difficiles de froid et d'effort. Les femmes sont ici avantagées, car elles ont en général besoin de moins de calories, elles les utilisent mieux et gèrent naturellement mieux leur poids alors que les hommes doivent faire attention à ne pas trop perdre de poids sous peine d'un épuisement profond, difficile à compenser rapidement une fois qu'il s'est installé.

 

Si vous en avez le courage, vous pouvez définir vos besoins de base en comptabilisant soigneusement ce que vous mangez chaque jour (calories et composition: lipides, protides et glucides) et en suivant votre poids chaque matin dans des conditions identiques durant au moins cinq jours. C'est très ennuyeux et contraignant. Il est plus simple de le faire la prochaine fois que vous partez faire une balade de 5 jours ou plus en vous pesant le matin à jeun avant le départ et après l'arrivée: c'est approximatif, mais vous arriverez peu à peu à découvrir vos besoins réels. Pour ajuster, sachez qu'un kilo de graisse corporelle utilisée par le corps vous apporte environ 7.700Kcal, donc si vous avez perdu 2Kg, c'est que votre diète était trop faible d'environ 15.200Kcal. Personnellement, avec un poids de 64Kg, j'ai besoin d'environ 3.500 à 4.000Kcal par jour de marche de 10 heures par temps frais.

 

Sinon, vous pouvez aussi considérer comme base de départ qu'un homme actif à besoin de 30-40Kcal par kilo et par jour, une femme 25-30Kcal/Kg/jour.

 

La composition: Les aliments se divisent en protides, lipides et glucides. Le sujet est riche et complexe mais essayons de faire court au prix de quelques simplifications.

 

Les protides sont la matière de base de la matière vivante et apportent à l'organisme les acides aminés qui lui sont indispensables. Ils peuvent être d'origine animale (viande, œufs, poisson, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, céréales, oléagineux, soja).  100gr de protéines apportent 400Kcal et nos besoins journaliers sont estimés à 0,8gr par kilo de poids corporel.

 

Les lipides (le gras) sont les nutriments les plus énergétiques, avec 900Kcal pour 100gr. Ils sont indispensables car le corps ne peut pas les fabriquer alors qu'ils constituent la structure des membranes cellulaires, qu'ils ont un rôle de transport et de stockage de protéines, d'hormones et de vitamines. Il existe différentes familles de lipides et si aucune n'est à éliminer de notre alimentation, certaines gagnent à être limitées: c'est le cas des graisses partiellement hydrogénées ou "trans", très présentes dans les aliments industriels, et les acides gras saturés (AGS). Les acides gras monoinsaturés (huile d'olive, fruits à coque) sont réputés neutres en matière de dommages, et donc utiles. Enfin les acides gras polyinsaturés sont essentiels, en veillant à ne pas consommer trop d'omégas 6, c'est à dire pas plus de 4 fois le quantité d'omégas 3.

 

Les glucides (ou sucres) constituent le socle de nos besoins énergétiques et couvrent environ 43% de nos besoins en libérant 400Kcal par 100gr. Le glucose, qui est le glucide le plus simple et le plus rapidement absorbé, est le seul carburant du cerveau (120gr/jour) et il peut être directement utilisé par tous les muscles et les cellules nerveuses. On distingue les sucres "rapides" qui passent très vite dans le sang sous forme de glucides (c'est la glycémie sanguine dont le taux est d'autant plus élevé que le sucre passe vite dans le sang... et en disparait tout aussi vite) et des sucres "lents" qui, plus complexes chimiquement, doivent être fractionnés par la digestion pour être assimilables et fournissent donc leur énergie plus lentement (sucre s'entend au sens de glucides et non au sens de sucré).

 

 

 

Sucres "lents"
- Nouilles et pâtes
- Lentilles
- Pommes
- Poires
- Oranges
- Raisin
- Yaourt allégé
- Pain aux fruits secs
- Haricots secs
- Chocolat

Sucres "moyens"
- Riz Basmati
- Banane
- Flocons d’avoine
- Boissons non alcoolisées
- Maïs sucré
- Ananas
- Sucre blanc

Sucres "rapides"
(IG supérieur à 70)
- Pain (blanc ou complet)
- Pommes de terre cuites au four
- Corn-flakes
- Frites
- Miel
- Purée de pommes de terre
- Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

 

 

 

La présence de fibres, de lipides et de protides avec des lipides en ralentit l'absorbassions. Une alimentation normale comporte de 40 à 55% de glucides selon la nature des efforts fournis: des efforts violents et courts nécessitent plus de glucides rapides, des efforts d'endurance des glucides lents. De façon générale, mieux vaut préférer les glucides "lents" à faible contenu en calories, c'est à dire les légumes, fruits, tubercules autres que le pomme de terre et dans les céréales. Voici les aliments contenant le plus de glucides:

 

 

 

les pâtes alimentaires

75 %

les légumes secs

59 %

le pain

50 %

la banane

30 %

le riz

22 %

la pomme de terre

20 %

       
       

 

 

 

Le "bon" régime pour un marcheur dépend de la durée de sa sortie.

 

Pour une balade de quelques jours, ne vous cassez pas la tête: ce qui vous fait envie fera très bien l'affaire pourvu que vous en ayez assez. Profitez-en: vous allez brûler plus de calories que d'habitude, alors laissez-vous donc aller sur ces petites douceurs que vous évitez habituellement!

 

Pour des sorties courtes et de forte intensité, comme un sommet par exemple, de petites quantités de sucres rapides tout au long de la journée seront appropriées.

 

Par contre, pour des marches de plusieurs semaines, et encore plus de quelques mois, une alimentation intelligente devient importante.

 

Pour plus de détails, consultez des deux textes suivants:

 

La Nourriture en randonnée (https://www.expemag.com/article/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee-1#msg5a44cea9e4b0bdc32e77a476)

 

Nutrition for Thru-hikers (https://thesummitregister.com/nutrition-for-thru-hikers-part-1-food-for-fuel/) en anglais.

 

  Dans les deux cas, la conclusion est que, sur des efforts de longue durée et de -relativement - basse intensité, on a intérêt à privilégier une alimentation riche en lipides et en sucres lents, pauvre en protéines animales que l'on remplacera par des protéines végétales, sans oublier des compléments de vitamines, du sel en zone désertique... et des petits suppléments pour se faire plaisir (ça, c'est de moi). En effet, les lipides sont transformés en glucides par l'organisme à une vitesse qui correspond bien mieux à nos besoins qu'une suite de surabondances et de manques induits par l'absorbation de sucres rapides.

 

Personnellement, je fonctionne avec:

 

 

 

REEL

 

 

Kcal

matin

journée

soir

 

 

pour 100gr

cal

gr

cal

gr

cal

gr

 

barres 40gr

500

0

 

0

160

200

40

 

chaud*

386

0

 

0

0

530

160

 

fromage

400

0

 

0

50

0

 

 

noix diverses

630

0

 

1 134

180

441

70

 

thé

0

0

5

 

 

0

 

 

biscuits

540

432

80

0

 

0

 

 

huile d'olive

900

0

 

0

 

540

60

 

   

432

85

1 134

390

1 711

330

 

* repas chaud: soupe aux nouilles, purée, semoule ou lyophilisé

Total journalier

Kcal

Gr

               
 

3 277

805

 

             

 

 - du thé et 80gr de biscuits type Bournita le matin

- 5 à 7  barres de céréales de 40 gr pièce dans la journée

- 180 gr de cacahouètes, amandes, noisettes ou autres à midi, plus 50 gr de fromage.

- 70gr de cacahouètes etc, 160gr de semoule, pâtes ou lyophilisé le soir avec 60gr d'huile d'olive

 

Le tout pèse 805gr par jour et me fournit 3.277 Kcal mais je ne conseille à personne de partir sur cette base sans l'avoir essayée d'abord.

 

La plupart des marcheurs longue distance ne font pas de véritable repas de midi car la digestion rend ensuite la marche pénible durant les 2-3 heures suivantes: ils se contentent de grignoter des barres de céréales, des noix et cacahouètes ou des biscuits dans la journée et ne font de véritable repas que le soir. (Par contre, un repos d'environ une heure reste recommandé en milieu de journée). Mention spéciale pour une solution typiquement américaine et assez radicale utilisée par les marcheurs du CDT: se nourrir exclusivement d'un mélange maison de noix diverses, pétales de mais, de blé ou d'orge, de bombons et/ou éclats de chocolat, biscuits en miettes et fruits secs: là aussi, essayez avant d'adopter!

 

Sauf pour une sortie à la journée, évitez de prendre des boites de conserve, trop lourdes et, si vous en prenez, par pitié, remportez les boites vides! Mention spéciale "à éviter", le poisson en boite dont les boites vides ont la particularité d'empester le sac à dos avec une efficacité redoutable.

 

Les repas lyophilisés sont une excellente solution même s'ils sont un peu plus chers et surtout assez rares sur le marché car on ne les trouve que dans certains magasins de sport et/ou sur Internet. C'est typiquement le genre de produit qui peut justifier de s'envoyer un paquet en poste restante. Vérifiez bien leur apport calorique, car ils sont en général calibrés trop juste pour un marcheur. Les lasagnes, bolognaises et autres curry ont bonne réputation.

 

Manger froid.

 

Si vous décidez de vous passer de réchaud, de nombreux aliments se réhydratent très bien en une ou deux heures dans l'eau froide. A titre d'exemple:

  • - la semoule, de préférence avec des épices incluses
  • -la purée de pommes de terre en poudre (rajouter des épices)
  • - les soupes dites "chinoises" à base de nouilles de riz.
  • - les repas lyophilisés (comptez un sachet pour une personne quoiqu'en dise l'étiquette)

A contrario, rien de ce qui doit se cuire n'est alors utilisable (riz, pâtes). Attention aux produits de supermarché à réhydrater... au micro onde! ils impliquent une cuisson et ne sont donc pas utilisables à froid.

 

Pour réhydrater à froid, Il vous faut un récipient d'environ 1 litre parfaitement étanche, même bien secoué. Il peut être en plastique ou métal; le métal, plus cher, à l'avantage de pouvoir aussi servir pour réchauffer un plat si vous changez d'avis en cours de route: si vous voulez conserver cette possibilité, il faut le prendre avec un couvercle à vis muni d'un joint, comme les BOT de Vargo; prévoyez aussi dans ce cas une petite bouteille en plastique fermant bien pour transporter un peu d'alcool à brûler à acheter en route selon vos besoins: en découpant une canette en alu comme brûleur, vous pourrez vous faire réchauffer de temps en temps un petit quelque chose.