5.  Les techniques

5.1  la marche

Rythme et respiration

 

Nous avons chacun une longueur et une vitesse de pas qui nous est propre en fonction de notre morphologie et de nos habitudes. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a pas de raison d 'en changer... à plat.

 

Par contre, en montée, il est capital de prendre de bonnes habitudes. De longs parcours entre 4.000 et 5.500m d'altitude m'ont appris qu'en montagne, ou plus généralement en montée, on monte avec ses poumons plus qu'avec ses jambes: tout est question de rythme, le but étant de pouvoir monter sans jamais être forcé de s'arrêter (si, on fait des arrêts, mais par choix, pas par essoufflement). C'est la méthode la plus rapide et la plus agréable pour arriver en haut.

 

Pour cela, une règle impérative: dès que cela monte, on fait un pas par inspiration, un pas par expiration: pas plus, pas moins, et c'est le rythme respiratoire qui définit la vitesse et non le contraire: si vous êtes essoufflé, c'est que vous allez trop vite: ralentissez. C'est tout simple, mais c'est magique. En haute altitude, au-dessus d'environ 4.000m, on monte en faisant un cycle complet inspiration/expiration à CHAQUE pas; on a l'impression de se trainer, oui, mais on arrive tout de même en haut parmi les premiers.

 

Je recommande très vivement de s'habituer en plus à ne respirer que par le nez, au moins en dessous de 4.200m et plus haut si vous pouvez. Cela évite de se dessécher les muqueuses, fait diminuer votre consommation d'eau mais surtout, cela facilite l'acquisition d'un bon rythme de marche que vous pourrez tenir sur plus de mille mètres de dénivelé sans être obligé de vous arrêter.

 

pose du pied

Poser le pied: idéalement, le pied doit se poser à plat et dans l'axe de la marche.

 

A plat:

 

Nous avons presque tous des petits blocages musculaires qui finissent par influencer notre posture: à ce titre, le passage chez un ostéopathe est utile.

 

Une posture très légèrement bancale, l'utilisation prolongée de chaussures affaissées ou simplement de mauvaises habitudes datant de l'enfance influencent la façon dont nous posons et déroulons le pied lors de la marche: pour connaître sa façons de marcher, il faut examiner la semelle de vieilles chaussures:

 

 C'est surtout l'usure de l'avant pied qui est significative, plus que celle du talon.

 

Les chaussures de marche sont en général d'une équilibre neutre. Par contre, les chaussures de courses, dont celles de trail, proposent des modèles mieux adaptés aux coureurs - ou marcheurs - suspinateurs, pronateurs ou neutres. En cas de doute ou de cas limite, mieux vaut prendre une modèle neutre, mais si vous êtes nettement pronateur ou suspinateur, il est important de choisir un modèle adapté à votre morphologie.

 

Dans tous les cas, les marcheurs réguliers, même à foulée neutre, ont intérêt à changer la semelle d'origine, souvent quelconque, pour prendre une semelle haut de gamme, voire pour se faire faire des semelles internes sur mesure par un vrai podologue du sport. C'est assez cher (~170€) et trouver le bon praticien n'est pas facile, mais c'est un investissement que vous ne regretterez pas. Attention, de telles semelles n'ont rien à voir avec celles du commerce, même celles moulées à chaud en magasin car elles ne sont pas un simple moulage mais comportent des éléments collés en dessous en fonction de votre morphologie. Mes semelles ont duré 4.000km.

 

Ces semelles de podologue permettent de diminuer la fatigue et surtout d'éviter des tendinites. Par contre, elles ont un poids non négligeable et une épaisseur qui peut modifier les points de friction du pied dans la chaussure: le podologue les ajustera à vos chaussures, mais il est important de les tester sur plusieurs dizaines de kilomètres avant de partir et de ne pas hésiter à retourner voir le podologue pour les faire modifier sir nécessaire.

 

Lors de marches longues, il est profitable d'assouplir la plante du pied chaque soir en s'asseyant sur les talons, d'abord avec le pied vertical et les orteils fléchis, puis avec le pied horizontal et les orteils tendus: faites-le doucement, des crampes sont possibles. Un massage appuyé de la plante du pied et du talon est aussi recommandé.

 

Si vous regardez vos empreintes dans le sable ou la poussière, vous constaterez en général que vous ne posez pas le pied dans l'axe de la marche. Le plus souvent, la pointe du pied est dirigée vers l'extérieur, surtout chez les femmes (marche en canard). Parfois, et cela mérite d'être traité par un spécialiste, la pointe du pied peut être dirigée vers l'intérieur.

 

La marche en canard, si elle est modérée, n'est pas trop gênante sur de courtes distances, mais elle a deux inconvénients: d'une part elle a tendance à provoquer à la longue un affaissement du pied vers l'intérieur et à déboucher sur une foulée pronatrice qui est mauvaise pour les articulations, et d'autre part elle est moins efficace mécaniquement en faisant travailler les muscles du pied et de la jambe, ainsi que le tendon d'Achille, d'une façon qui n'est pas optimale, et qui est donc plus fatigante. Regardez courir un groupe d'adolescentes pas spécialement sportives en observant l'angle du pied par rapport à l'axe de la course, puis regardez la foulée de champions de course à pied: vous verrez immédiatement la différence.

 

Cale vaut donc la peine de faire un effort pour améliorer la pose du pied, en sachant que la perfection n'est pas indispensable. Aucune recette miracle pour cela: il faut faire attention et se forcer à poser le pied plus dans l'axe afin que cela devienne un automatisme.

 

Les montées

 

 Le plus important lors des montées est de respecter le rythme indiqué ci-dessus. Néanmoins, quelques autres points méritent d'être mentionnés.

 

  • Le mollet est un petit muscle, beaucoup plus petit que ceux des cuisses, et il fatigue vite: il faut donc l'économiser et, pour cela, il faut, dans toute la mesure du possible, poser la totalité du pied à plat dans les montées, en évitant de ne poser que la plante du pied en laissant le talon en l'air.
  • Il est toujours moins fatiguant de faire deux petits pas plutôt qu'un seul grand pas.
  • L'utilisation de bâtons permet de répartir (un peu) l'effort entre les jambes et le haut du corps.

 

La mauvaise façon de monter, le talon en l'air

La bonne façon de monter, le talon en appui


 

Mais le point le plus important est sans doute psychologique, et il est valable pour l'ensemble des terrains: il faut se persuader qu'une journée de marche comporte X heures de marche et pas X kilomètres. Par conséquent que ces X heures soient en montée, en descente ou à plat ne change pas grand chose: on va de toutes manières marche X heures. C'est important car cela permet d'éliminer la vitesse de nos préoccupations et donc de ne plus voir les accidents de terrain comme des obstacles qui nous ralentissent. Jointe à un bon rythme de respiration qui évite l'essoufflement, cela élimine par exemple l'obsession de "combine il reste pour arriver en haut?": quelle importance, puisqu'on va marcher X heures? Cette attitude aide à se détacher d'un but à atteindre (en kilomètres) au profit de la simple patience et de la présence à l'instant présent puisque le temps passe de toutes manières et qu'il suffit de mettre un pied devant l'autre en profitant de l'instant et en attendant que l'heure vienne de s'arrêter. La marche Zen.

 

Si le plus agréable est, d'après moi, d'être en autonomie et de pouvoir s'arrêter là ou on le veut, on ne peut éviter de viser souvent un point particulier pour le bivouac (présence d'eau, d'abri, de nourriture) mais on connait très vite sa propre vitesse moyenne et le temps additionnel qu'il faut ajouter pour chaque centaine de mètres de gain d'altitude ou pour les terrains difficiles (sable ou neige, absence de chemin par exemple): cela permet de savoir dès le début le temps de marche nécessaire pour arriver à l'étape du soir et donc de penser, même dans ce cas là, en heures plutôt qu'en distance.

 

Les descentes

 

La descente est, de très loin, le moment le plus risqué de la marche. C'est presque toujours en descente que l'on se blesse, voire que l'on chute dangereusement. Pourquoi?

 

Descendre impose aux chevilles, genoux et cuisses de freiner à chaque pas notre propre poids, y compris le sac à dos, plus l'inertie de ce poids descendant de 20 à 30 cm. Sans vouloir (ni pouvoir!) se lancer dans de difficiles calculs de cinétique, on peut dire approximativement que cela revient à arrêter entre 2 et 2,4 fois le poids en question (cette valeur est exacte pour l'impact de la foulée en course à pied), c'est à dire entre 240 et 300kg. C'est un effort considérable qui augmentent trois types de dangers.

 

a) les tendinites du genou: si le marcheur descend en attaquant le sol du talon, l'onde de choc générée va traverser la cheville pour venir s'amortir essentiellement dans le genou, puis dans la hanche. Ces chocs répétés finiront par entrainer un inflammation des tendons, la fameuse et très redouté tendinite, et, à plus long terme, entrainent un risque de détérioration des cartilages. Ce risque est sensiblement plus important avec une chaussure rigide de type montagne qui impose l'attaque du talon, bloque la cheville et ne possède en général qu'un capacité réduite d'absorption des chocs. Il existe cependant plusieurs moyens de limiter ce risque:

 


 

  •  porter des chaussures souples qui permettent de poser le plante du pied avant le talon dès que le terrain forme une marche (cela suppose un peu d'entrainement tout de même). La cheville peut alors jouer son rôle normal d'amortisseur, tout comme le mollet, ce qui limite beaucoup le choc encaissé par le genou.
  • Lorsque le terrain descend sans rupture de pente, limiter autant que possible la distance descendue à chaque pas en faisant de nombreux petits pas plutôt que de grandes enjambées et descendre très légèrement son centre de gravité - à peine un centimètre ou deux - afin de ne pas attaquer le prochain pas la jambe tendue. Une petite astuce pour y réussir est de penser à garder les genoux presque immobiles et collés l'un à l'autre et à ne bouger les jambes que sous les genoux.
  • utiliser, lorsque cela est possible, les bâtons pour amortir la descente. En particulier, lorsqu'il y a des marches importantes, planter les deux bâtons en bas et s'en servir comme appui pour "planer" vers le bas.
  • Dans les descentes avec de grosses pierres/rochers, penser à à prendre aussi des appuis sur les côtés pour descendre en zigzag lorsque le terrain s'y prête, pas uniquement vers le bas: là aussi, cela permet de minimiser les chocs aux articulations.

 

 

b) Les crampes musculaires: nous avons vu que la descente impose de freiner à chaque pas, ce qui sollicite les muscles du dessus des cuisses d'une façon inhabituelle et souvent pénible en fin de parcours. Les crampes et douleurs musculaires sont essentiellement dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, le sang n'arrivant plus à l'évacuer assez vite. Les seules façons de limiter les dégâts sont de boire beaucoup, vraiment beaucoup en ajoutant au besoin des électrolytes dans l'eau pour en faciliter l'absorbation, de limiter les efforts en ne se laissant pas aller à de longues descentes trop rapides et en multipliant les repos courts. L'entrainement fera le reste, mais c'est long.

 

c) les torsions et chutes: Il y a au moins deux types de torsions: celle où le pied glisse et se coince entre deux pierres lorsqu'on a eu l'imprudence de placer ce pied dans le "V" entre deux cailloux et celle où le pied bascule latéralement sur un obstacle.

 

Dans le premier cas, une chaussure haute protège en effet mieux la cheville du choc contre la pierre, mais la vrai solution, c'est évidemment d'acquérir l'automatisme de ne JAMAIS poser le pied dans le "V" d'un rocher ou entre deux pierres rapprochées.

 

Dans le second cas aussi une chaussure haute est plus protectrice... MAIS en limitant l'agilité de la cheville, elle rend le rattrapage du faux pas plus difficile et expose au risque de partir en déséquilibre, ce qui peut avoir des conséquences graves en terrain accidenté. La chaussure de course par contre, en faisant sans cesse travailler la cheville, muscle celle-ci et si la torsion reste possible, il devient plus facile et plus naturel de faire le petit saut qui rétablit l'équilibre. En pratique, je peux témoigner qu'en plus de 15.000Km sur des terrains accidentés, j'ai sauvent fait des faux pas mais que je suis rarement tombé et que je ne me suis jamais foulé ou tordu gravement la cheville: juste un "houille!" et quelques pas un peu boitillants, c'est tout.

 

Mais la meilleure façon d'éviter les torsions et chutes reste une concentration de tous les instants : en descente, autre qu'un gentil chemin facile, il faut garder le regard fixé à deux-trois mètres devant soi et à ne penser qu'aux deux-trois prochains placements des pieds. Si on veut admirer le paysage, on s'arrête!