La marche, une technique ignorée

Tout le monde pense savoir marcher. Ce n'est pas tout à fait vrai.

 

Oui, nous savons tous marcher deux heures en forêt de Fontainebleau, c'est vrai, mais 16 mois de marche au Népal et 5 mois de marche d'une traite m'ont appris trois ou quatre petits leçons bien utiles.

 

Équilibre osseux et souplesse

 

Nous avons presque tous des petits blocages musculaires qui finissent par influencer notre posture: à ce titre, le passage chez un ostéopathe est utile.

 

Cette posture bancale influence la façon dont nous posons et déroulons le pied lors de la marche: pour connaître sa façons de marcher, il faut examiner la semelle de vieilles chaussures

 

C'est surtout l'usure de l'avant pied qui est significative, plus que celle du talon.

 

Dans tous les cas, les marcheurs réguliers, même à foulée neutre, ont intérêt à se faire faire des semelles internes sur mesure par un vrai podologue du sport.  C'est assez cher (~170€) et trouver le bon praticien n'est pas facile, mais c'est un investissement que vous ne regretterez pas. Attention, de telles semelles n'ont rien à voir avec celles du commerce, même celles moulées à chaud en magasin car elles ne sont pas un simple moulage mais comportent des éléments collés en dessous en fonction de votre morphologie.

 

Mes semelles ont duré 4.000km.

 

Ces semelles permettent de diminuer la fatigue et surtout d'éviter des tendinites.

 

Lors de marches longues, il est profitable d'assouplir la plante du pied chaque soir en s'asseyant sur les talons, d'abord avec le pied vertical et les orteils fléchis, puis avec le pied horizontal et les orteils tendus: faites-le doucement, des crampes sont possibles. Un massage appuyé de la plante du pied est aussi recommandé.

 

 


L'attaque du pied

 

Les descentes.

 

Les longues descentes sont dangereuses pour les articulations lorsque l'on s'y prend mal. En effet, si, en descente, le talon se pose le premier, cela empêche tout amortissement et génère une onde de choc que va remonter jusqu'au genoux et provoquer une tendinite à la longue: les trekkeurs au Népal en savent quelque chose.

 

Bien que cela soit difficile au début, il est primordial de descendre en posant d'abord la plante du pied au sol, ce qui n'est réalisable qu'avec des chaussures souples. Les muscles du mollet jouent alors un rôle d'amortisseur qui minimise l'onde de choc remontant le long de la jambe. Entrainez-vous, cela en vaut la peine.

 

 


 

Les montées

 

La montée est plus simple: il suffit de se souvenir que le mollet est un relativement petit muscle: il ne faut donc pas trop le solliciter. Pour cela, il suffit de poser le pied aussi souvent que possible complétement à plat, sans laisser le talon en l'air comme on le fait souvent dans un escalier.

 

Dans les deux cas, l'utilisation de bâtons de marche aide beaucoup.

Rythme et respiration

 

De longs parcours entre 4.000 et 5.500m d'altitude m'ont appris qu'en montagne, ou plus généralement en montée, on monte plus avec ses poumons qu'avec ses jambes: tout est question de rythme, le but étant de pouvoir monter sans jamais être forcé de s'arrêter (si, on fait des arrêts, mais par choix, par par essoufflement). C'est la méthode la plus rapide et la plus agréable pour arriver en haut. 

 

Pour cela, une règle impérative: dès que cela monte, on fait un pas par inspiration, un pas par expiration: pas plus, pas moins, et c'est le rythme respiratoire qui définit la vitesse et non le contraire: si vous êtes essoufflé, ralentissez. C'est tout simple, mais c'est magique. (pour le Népal: au-dessus d'environ 4.500m, on monte en faisant un cycle complet inspiration/expiration à CHAQUE pas; on a l'impression de se trainer, oui, mais on arrive tout de même en haut parmi les premiers... non népalais).

 

Je recommande très vivement de s'habituer en plus à ne respirer que par le nez, au moins en dessous de 4.200m et plus haut si vous pouvez. Cela évite de se dessécher les muqueuses, fait diminuer votre consommation d'eau mais surtout, cela facilite l'acquisition d'un bon rythme de marche que vous pourrez tenir sur plus de mille mètres de dénivelé sans être obligé de vous arrêter.

 

Confort de marche

 

le confort est important car il minimise la fatigue. Parmi les recettes de confort, les suivantes sont importantes pour moi:

 

Sac à dos: pensez à bien régler la distance entre la ceinture du sac et l'accroche des bretelles; elle correspond, au maximum, à la distance entre la crête iliaque (les os saillants des hanches sous les côtes) et la 7eme vertèbre cervicale (celle qui fait une bosse à la base du cou).

A partir de 5kg dans le sac, portez 70 à 80% du poids du sac sur les hanches en serrant bien la ceinture. Changez légèrement vos réglages de bretelles de temps en temps.

 

Chaussures: de trail. De 1,5 à 2 tailles au-dessus de votre pointure de ville. Essayez-les longuement et essayez en même temps des chaussures différentes à chaque pied pour bien sentir les différences.

 

Chaussettes : mettez des chaussettes bien ajustées et aussi fines que possible. Je trouve que les chaussettes de course avec droite et gauche différenciées sont un meilleur choix que celles dites de marche, trop épaisses, mais elles ne durent pas longtemps. La bonne combinaison de chaussures/chaussettes doit vous faire oublier ce qu'est une ampoule.

 

Sous-vêtements: attention aux irritations. Sur de longs parcours, le mieux pour les hommes est de s'en passer. Si vous êtes sujet aux mycoses, n'oubliez pas crème et/ou talc traitant. Mesdames, vérifier que la fermeture du soutien-gorge ne frotte pas contre l'attache des bretelles du sac à dos.

 

Vêtements: privilégiez les couches fines de synthétiques. Il vaut mieux avoir un peu froid que trop chaud.