Table des matières

Table des matières résumée

 

 1- LÉGER OU ULTRALÉGER.

 1.1  -  Comment s'alléger.

 1.2  - Combien ça coûte ?

 

2 - A PORTER SUR SOI

 2.1 - Les éléments à prendre en compte.

 2.1.1  Transpiration et confort.

 2.1.2  Le froid, la pluie, l’humidité.

 2.1.3 La chaleur

 2.2  - Habillement

 2.3  - Les chaussures

 2.4  - Les bâtons

 2.5 - Le sac à dos.

 2.5.1  Armature, taille et poids

 2.5.2   Les réglages

 

3 - LE MATERIEL

 3.1 - L'abri de bivouac.

 3.1.1  Tente ou Tarp : poids et prix

 3.1.2  Choisir sa tente.

 3.2  - Le couchage.

 3.2.1  Le matelas.

 3.2.2   Le sac de couchage.

 3.3 -  La cuisine.

 3.3.1 -  Le réchaud

 3.3.2 -  La popote

 3.4  - L’alimentation

 3.4.1 -  L’eau

 3.4.2 -  La nourriture

 3.5 -  Listes type de matériel.

 3.6 -   à faire soi même

 

 4.  LES SAVOIR-FAIRE

 4.1 – Remplir son sac à dos

 4.2 -  La marche.

 4.2.1   les montées et la respiration.

 4.2.2   les descentes.

 4.3 -  Le repos, la politesse

 4.4 -  Négocier un passage dangereux

 4.4.1  La prise de décision face au risque.

4.4.2  Dangers particuliers

 4.5 -   Dormir.

 4.5.1   Hébergements en dur

 4.5.2  Le bivouac

 4.6  -  L'orientation.

 4.6.1   La carte

 4.6.2   Topos-guides, sites et balisage

 4.6.3  Le GPS et les traces

 4.6.4  Navigation à la boussole

 4.6.5   Se perdre

 

5.   LA SANTÉ

 5.1   - Prévenir et guérir.

 5.2  -  Appeler les secours – la balise

 5.3  -  Attendre les secours.

 5.4 -  La trousse de secours

 

 6.  PRÉPARER SA RANDONNÉE

 6.1  - Quelle randonnée ?

 6.1.1  Autonomie, vitesse, durée

 6.1.2  Climat et météo

 6.1.3   Risques

 6.2 - Avec qui ?

 6.3 -  La préparation mentale.

 6.4 - La préparation physique

 6.5 -  Préparation logistique

 6.5.1 -  Le ravitaillement.

 6.5.2 -  Préparer son plan de marche

 6.5.3 -  Visas et démarches

 

Tables des illustrations

 INDEX

 Bibliographie et sites web

 

Table des matières détaillée

 253

 

1- LÉGER OU ULTRALÉGER.

 1.1  -  Comment s'alléger.

 Jusqu'où s'alléger ?
Quel marcheur suis-je ?

 1.2  - Combien ça coûte ?

 Option médiane

 Option minimale de prix

 Option minimale de poids

 Matériel de base :

 Matériel optionnel :

 Omis dans ces listes

 

2 - A PORTER SUR SOI

 2.1 - Les éléments à prendre en compte.

 2.1.1  Transpiration et confort.

 2.1.2  Le froid, la pluie, l’humidité.

 Le vent

 L'humidité

 Premier principe : minimiser les entrées d'eau.

 Deuxième principe : évacuer l'humidité.

 Le grand froid

 2.1.3 La chaleur

 En milieu sec

 En milieu humide

 2.2  - Habillement

 Les chaussettes

 T-shirt ou chemise.

 Veste en polaire fine.

 Short

 L'ensemble veste-pantalon de pluie

 Surprotection de pluie

 Micro doudoune

 Moufles en polaire

 Micro-guêtres.

 Vêtements de nuit

 Lunettes

 2.3  - Les chaussures

 Le meilleur choix

 Une chaussure étanche ou pas ?

 2.4  - Les bâtons

 2.5 - Le sac à dos.

 2.5.1  Armature, taille et poids

 La taille du sac

 Le poids du sac

 2.5.2   Les réglages

 Le réglage de la hauteur du dos

 

3 - LE MATERIEL

 3.1 - L'abri de bivouac.

 3.1.1  Tente ou Tarp : poids et prix

 Le tarp

 La tente,

 3.1.2  Choisir sa tente.

 Les matériaux.

 Les piquets

 Les arceaux

 L'habitabilité.

 La hauteur

 La facilité de montage,

 La durabilité

 3.2  - Le couchage.

 3.2.1  Le matelas.

 Les matelas gonflables

 3.2.2   Le sac de couchage.

 Pour conclure,

 3.3 -  La cuisine.

 3.3.1 -  Le réchaud

 Quel réchaud ?

 L'alcool à brûler

 Le gaz

 3.3.2 -  La popote

 3.4  - L’alimentation

 3.4.1 -  L’eau

 Boire

 Trouver de l'eau.

 Dangers de l'eau

 En France

 Filtrer l'eau

 La désinfection chimique

 Hors d'Europe,

 3.4.2 -  La nourriture

 La composition

 Les protides

 Les glucides

 Les quantités

 Manger froid, jeûner

 Ne pas manger

 Reconditionner la nourriture.

 3.5 -  Listes type de matériel.

 3.6 -   à faire soi même

 Gourde

 Tasse

 Couvre-sac

 Réchaud à alcool

 Assiette ou bol

 Jupe de pluie

 Sacs de rangement

 Des surmoufles étanches

 Tarp

 Tente

 

4.  LES SAVOIR-FAIRE

 4.1 – Remplir son sac à dos

 4.2 -  La marche.

 Le rythme.

 Pose du pied.

 4.2.1   les montées et la respiration.

 4.2.2   les descentes.

 a)      Les tendinites du genou

 4.3 -  Le repos, la politesse

 Prendre son temps

 L'arrêt minute.

 Les pauses.

 Le repos de midi.

 La nuit.

 Les demi-journées de repos.

 Les repos longs.

 Les jours sans

 La politesse des sentiers

 4.4 -  Négocier un passage dangereux

 4.4.1  La prise de décision face au risque.

 Les risques.

 Le stress, la peur

 Nos capacités.

 4.4.2  Dangers particuliers

 Les gués

 La neige

 Glisser et tomber

 Les arbres abattus

 Les routes

 4.5 -   Dormir.

 4.5.1   Hébergements en dur

 4.5.2  Le bivouac

 L’autorisation

 Principes de base.

 Produire de la chaleur à l'arrêt.

 Répartir la chaleur au bivouac

 Conserver la chaleur.

 Par beau temps,

 Si le vent s'est levé

 La pluie

 Orage ou grêle.

 Bivouac d'urgence.

 Petites astuces de bivouac

 Et par pitié

 4.6  -  L'orientation.

 4.6.1   La carte

 L'échelle

 Le nord

 La longitude

 La latitude

 Lire la carte

 Quelle carte choisir.

 4.6.2   Topos-guides, sites et balisage

 Le balisage

 4.6.3  Le GPS et les traces

 Les traces GPX

 4.6.4  Navigation à la boussole

 La Déclinaison magnétique

 Utiliser carte et boussole

 De la carte au terrain

 Correction de la déclinaison magnétique (si besoin est)

 Se Repérer.

 4.6.5   Se perdre

 À éviter :

 À faire :

 a) En Europe où toute zone densément peuplée :

 b) Dans des zones non peuplées.

 

 5.   LA SANTÉ

 L'hygiène

 L’altitude

 5.1   - Prévenir et guérir.

 MYCOSES

 ONGLES

 COUP DE SOLEIL

 COUP DE CHALEUR.

 GELURES ET HYPOTHERMIE

 TENDINITES.

 MAL DE TÊTE

 TRANSIT INTESTINAL.

 INFECTION URINAIRES.

 ÉPAULES ET COU.

 IRRITATIONS.

 PETITES BLESSURES

 ACCEPTER CERTAINES DOULEURS... MAIS PAS TOUTES

 5.2  -  Appeler les secours – la balise

 La Balise de détresse

 Se signaler

 5.3  -  Attendre les secours.

 L’hémorragie

 Foulure ou Fracture.

 État de choc.

 5.4 -  La trousse de secours

 

6.  PREPARER SA RANDONNEE

 6.1  - Quelle randonnée ?

 La qualité

 6.1.1  Autonomie, vitesse, durée

 Autonomie

 Vitesse, durée, dénivelé

 Durée en jours

 6.1.2  Climat et météo

 Effet de foehn et ombre de pluie.

 Effet Venturi

 Vent catabatique.

 Vent d'altitude et vent local.

 Les nuages.

 L'inversion de température.

 6.1.3   Risques

 Risques liés à l'homme

 Risques liés aux animaux

 6.2 - Avec qui ?

 La marche en solitaire

 Avec une agence.

 6.3 -  La préparation mentale.

 La marche zen

 Patience

 L'humilité

 Un peu de philosophie en prime

 6.4 - La préparation physique

 La préparation au froid

 6.5 -  Préparation logistique

 6.5.1 -  Le ravitaillement.

 6.5.2 -  Préparer son plan de marche

 6.5.3 -  Visas et démarches

 En France

 A l'étranger,

 Billet d'avion

 Assurance santé.

 Assurance recherche & secours

 Tables des illustrations

 INDEX

 Bibliographie et sites web