Se nourir en randonnée
Restons simples
Pour une randonnée tranquille en France de quelques jours, ne vous compliquez pas la vie : le traditionnel sandwich, quelques barres énergétiques et vos douceurs préférées feront très bien
l'affaire.
Par contre, la gestion de vos déchets et capitale : ne laissez rien derrière vous ! Ni emballages, ni restes alimentaires dans les lacs ou ruisseaux, ni déjections apparentes accompagnées de leur papier !!!
MAIS
Si vous envisagez quelque chose de plus engagé, de plus long, de plus exigeant, il vous sera profitable de bien équilibrer l'alimentation en fonction de l'effort que vous allez devoir fournir.
Une alimentation de marcheur doit tenir compte de quatre critères : calories, indice glycémique, poids et conditionnement.
Calories
En fonction de votre âge, de votre sexe et de votre poids, vous allez utiliser entre environ 3.000 et 5.500 calories par jour de marche. Inutile d'en prendre trop : le corps ne peut pas absorber plus de 2,5 fois sont métabolisme de base en 24 h. Les tables qui situent votre cas sont ICI.
Sauf choix personnels végétariens, un randonneur devrait augmenter sa ration de lipides avec une répartition proche de 45% de lipides, 45% de glucides lents et 15% de protéines.
Indice glycémique
Pour être utilisés par les muscles, les aliments doivent être convertis en sucres par notre digestion. La vitesse à laquelle cette transformation s'opère s'appelle l'indice glycémique. Plus l'indice est élevé, plus il est rapide, et plus vous sentirez un "coup de fouet énergisant" mais aussi un coup de pompe après. Plus il est bas, plus il est lent et adapté à un effort de longue haleine.
poids de la nourriture
Vous avez de la chance, les emballages mentionnent le nombre de Kcal par 100 g. Sachant qu'il vous faudra X calories, vous pouvez calculer la quantité d'aliments à emporter.
Évidemment, vous allez privilégier ceux dont le rapport poids/calorie est le meilleur, de préférence supérieur à 300Kcal/100g. tout en respectant la répartition nécessaire entre protides, lipides et glucides.
Pour donner un ordre de grandeur, je porte 700g pour 3.700 Kcal.
Reconditionner
Attention aux bananes écrasées, au chocolat fondu, à l'huile qui suinte, aux coins de boites qui vous rentrent dans le dos, aux emballages volumineux !
Tout doit être reconditionné par vos soins en sacs légers et souples. Bannissez les boites de conserves, méfiez vous de ce qui sent trop (poisson, certains fromages...) de ce qui fige au froid ou fond à la chaleur.
Et surtout, surtout, NE LAISSEZ RIEN DERRIÈRE VOUS.